Hypnos 睡眠呼吸中止症指南
- Mar 8 2022
如果您是台灣70-80 萬名睡眠呼吸中止症患者之一，那麼對您來說，閉上最重要的眼睛可能會讓您睡得不夠安穩。睡眠呼吸中止症會造成睡眠者整晚反覆停止或開始呼吸，並在喘氣中醒來，這兩種症狀都會造成睡眠不完整和白天長期嗜睡。
在此，我們的睡眠專家 Natalie Penicotte-Collier (她開創了呼吸工作和 MBSR 治療方法來支援睡眠呼吸中止症患者)，將與您分享睡眠呼吸中止症以及對抗此問題的方法。
睡眠呼吸暫停所造成的睡眠障礙，會讓您在白天感到昏昏沉沉、疲倦不堪，影響您的日常生活和活動，例如日常雜務、工作，甚至影響您的駕駛能力。事實上，統計資料顯示，如果您患有睡眠窒息症，您發生車禍的可能性會增加 12 倍。有鑑於此，瞭解睡眠呼吸中止症的情況以及您可以做些什麼來幫助減輕症狀，並讓您能好好閉眼，這點非常重要。
睡眠呼吸中止症有哪些不同類型？
最常見的睡眠呼吸中止是「阻塞性睡眠呼吸中止」，簡稱 OSA。當支撐喉嚨的肌肉（包括您的舌頭和軟顎）暫時鬆弛時，就會出現這種情況。當發生這種情況時，您的氣道會變窄甚至關閉，阻礙您體內的氣流，導致您立即醒來。OSA 傾向於在 40 歲以上的人群中較為常見，通常男性的診斷結果是女性的兩倍。
患有這種呼吸中止症的人在睡覺時可能會出現大聲呼吸或呼吸困難、喘氣或打呼等症狀。這種情況甚至會讓您覺得好像窒息一樣 – 所有這些都是非常不愉快的感覺，在您努力休息、修復身體和心靈的時候，這並不是您想要的體驗。
還有「中央性睡眠呼吸暫停」（Central Sleep Apnoea）或 CSA，大腦無法向您的身體傳送正確的吸氣訊號，導致您錯過一次呼吸或連續多次呼吸。最後，還有「混合性睡眠呼吸暫停」，它是上述兩種睡眠障礙的結合。
您可以做些什麼來幫助病情？
改變生活方式
好消息是您可以做一些事情來幫助自己應付這種令人疲憊的狀況。例如，在睡前吸煙和過量飲酒可能會使病症惡化，甚至增加與之相關的不愉快感覺。這是因為這兩個時間其實都會讓上呼吸道肌肉更加鬆弛，所以請務必限制酒精和香煙的攝取，尤其是在睡前。
在某些情況下，體重過重的人也可能會發現他們的症狀相當嚴重。研究顯示，肥胖者的喉嚨後方更容易有額外的組織，這會在睡眠時阻塞進入肺部的空氣。在體重是一個因素的情況下，研究顯示減輕 10% 左右的體重就能顯著改善與此症狀相關的症狀和感覺。
值得注意的是，高血壓和睡眠呼吸暫停之間也有關聯，兩者是相輔相成的。眾所皆知，高血壓可能會使失眠症惡化，但睡眠呼吸暫停也被認為會使您容易患上高血壓，導致您在睡眠時血氧含量突然下降，對心血管系統造成額外的負擔。
確保您有均衡、健康、低膽固醇和飽和脂肪的飲食，有助於降低高血壓，這也可能間接對您的睡眠產生正面影響。
助眠工具
睡眠輔助用品，例如 CPAP 機器（即持續氣道正壓），對於患有這種令人虛弱且不愉快的病症的人來說，可以產生奇效。
此機器可溫和地增加喉部的氣壓，讓您呼吸更順暢，而且在您睡眠吸氣時，喉部不會鬆弛、塌陷或關閉。為了有效治療，CPAP 裝備必須每晚使用。因此，為您選擇最舒適的設備和面罩是非常重要的，以確保您的睡眠不會因為這種疾病而受到任何進一步的障礙。
也有一種稱為下顎前移器的東西可以幫助有這種睡眠問題的人。它看起來有點像牙齦保護器或護齒器，但是您在睡眠時戴上它，可以幫助保持呼吸道開放，確保呼吸變得更容易。雖然科技含量不高，但效果卻出奇的好！
正念身體練習
冥想和某些瑜珈呼吸練習可以透過建立呼吸的強度，對自律神經系統產生深遠的影響。身為睡眠健康治療師，我提倡 MBSR（正念減壓）與 MBCT（正念認知治療），特別針對與睡眠健康相關的問題，其中包括練習正念方式（如溫和步行、瑜珈與冥想）和內省式呼吸。
正念 MBSR 技術（例如冥想和呼吸練習）不僅能夠幫助抑制與睡眠呼吸中止相關的焦慮，而且對於改善這種睡眠相關疾病的特定症狀也顯示出了一些有前景的好處。以正念為基礎的療法已被證實有助於睡眠效率和睡眠時間，這對所有有睡眠相關問題的人都有好處。
強身健體
有這種症狀的人也可以練習循環呼吸療法。這包括結合口腔練習和喉部練習，以強化您的舌頭、軟顎、喉部肌肉和橫隔膜。
這種療法包括從腹部慢慢地深呼吸，然後從鼻孔呼出。每次吸氣的長度應與呼氣的長度相同，且中間不應有停頓。
據報導，這些訓練技巧可以減少打鼾和改善睡眠品質，作為副產品，也可以改善白天的嗜睡和警覺性。簡而言之，這些類型的替代療法顯示出真正的前景，是一種符合成本效益的方式來緩解這種痛苦。
更重要的是，睡眠呼吸暫停與我們呼吸時所使用的肌肉有關，而不只是生理上的問題 – 它也與我們的大腦有關。由於睡眠呼吸暫停可能是由於大腦與控制睡眠呼吸的脈衝之間缺乏溝通所造成的，因此可以使用正念冥想來強化這些神經通路，並協助控制這些脈衝。透過反覆練習呼吸技巧，您的身體實際上可以建立新的神經連結，幫助身體內的呼吸系統變得更強。
此外，瑜珈呼吸等 MBSR 練習也能透過改善人體內的氧氣含量，讓睡眠呼吸中止症患者受惠。深層的冥想呼吸有助於改善身體循環和吸收氧氣的能力，並能在睡前創造平靜的感覺。如果您因為失調而在入睡前感到焦慮，此法就最適合不過了！
管理睡眠呼吸暫停的秘訣
創造您自己的休息與放鬆技巧
如果您受到這種睡眠問題的困擾，您的睡眠品質就不會很好，因此請確保您在白天騰出時間來處理任何壓力或擔心當晚要上床睡覺的情緒。嘗試做一些休息或放鬆的技巧，例如深呼吸，或甚至考慮預約 MBSR 或 MBCT 課程來幫助解決這個問題。
其他練習，例如太極或瑜珈和冥想課程，也可以在這方面發揮真正的作用。我是 IYBAM（發音為「e-bam」）的忠實粉絲，並且教導我的病人一種名為 IYBAM（發音為「e-bam」）的綜合瑜珈冥想，因為它能促進有效的睡眠健康。
此外，瑜珈呼吸等 MBSR 練習也能透過改善人體內的氧氣含量，讓睡眠呼吸中止症患者受惠。深層的冥想呼吸有助於改善身體循環和吸收氧氣的能力，並能在睡前創造平靜的感覺。如果您因為失調而在入睡前感到焦慮，此法就最適合不過了！
成為側睡者
側睡有助於 CPAP 使用者利用重力打開氣道，讓 CPAP 機器不必如此辛苦地工作，並降低睡眠者的 AHI 讀數 (代表呼吸暫停-高呼吸指數)。
值得注意的是，就睡眠姿勢而言，仰臥睡覺對於這種失調最為不利。這樣躺著意味著重力對您不利，呼吸會變得更加困難和艱難。
堅持您的睡眠健康
這聽起來可能很明顯，但是堅持使用 CPAP 治療，而不是忽冷忽熱地使用機器，是真正從相當嚴重的睡眠呼吸中止症的影響中恢復過來的唯一方法。同時使用正念技巧將有助於減少症狀，並提供您更好的睡眠品質。
最後，我能給予的最重要的建議是，如果您患有這種疾病，或您的症狀似乎越來越嚴重，請尋求專業或醫療協助。如果您或您的親人懷疑您患有此症，您應該儘快接受檢測。去看您的全科醫生，他們會評估您的症狀，如果需要，會將您轉介到睡眠診所或當地的睡眠專家。
