睡眠科學 :自然光的好處
- Mar 2 2022
我們的身體是非常奇妙和複雜的，尤其是在入睡方面。
有許多不同的事物會幫助或妨礙我們的睡眠，因此很難知道我們可以做些什麼來幫助睡眠。
舉例來說，您可能會認為引入光線會讓我們保持清醒，但如果我們使用正確的光線類型，就能創造出完美的方式來啟動我們的自然生理時鐘，讓我們睡個好覺。
我們與製造光療燈和鬧鐘的 Lumie 合作，詢問他們自然光如何影響我們的身體時鐘，以及如何將自然光引入您的睡前作息，幫助您入睡。
Lumie 的 Malgo Dzierugo 解釋道：
什麼是我們的身體時鐘，它是如何運作的？
晝夜節律與睡眠
「地球上的生命已經適應了地球的 24 小時自轉，人類的生物節律也是 」晝夜節律”，這意味著它和一天差不多長，通常與 24 小時的光暗週期緊密相連。光線是主要的 「zeitgeber」（德語，時間的賦予者），它讓我們的晝夜節律保持在正軌上，使我們的日常節律（即什麼時候吃飯和什麼時候睡覺）保持一致。此外，皮質醇分泌（有時更常被稱為壓力荷爾蒙）和核心體溫上升發生在白天，而褪黑激素分泌（一種調節睡眠-覺醒週期的荷爾蒙）和睡眠則發生在夜間。
睡眠的品質、時間和長度取決於晝夜節律和「睡眠監視器」（稱為睡眠同態）之間的互動。睡眠定時器基本上就像大腦中的定時器，透過睡眠壓力的累積追蹤我們醒著的時間（想像沙子填滿定時器）。我們醒著的時間越長，睡眠壓力就越大（或定時器越滿），當我們入睡時，壓力就會消失（定時器翻轉並清空），當我們醒著時，壓力又會重新開始。
大腦中的特定細胞群及其產生的物質，參與維持清醒狀態，而其他細胞群則會產生物質來對抗這種狀態，並誘發睡眠。我們的現代生活方式和全年無休的活動，再加上缺乏足夠的自然日光照射，以及在一天中過晚時過度接觸藍光發射裝置 (常見於行動電話等科技產品)，都會嚴重混淆我們的身體時鐘，導致失眠和疲勞感增加。
如何利用自然光幫助睡眠
管理一整天的精力
「保持規律的睡眠/醒覺週期，以及在晚上獲得充足的睡眠，是全天維持健康精力的最佳自然先決條件。睡眠不足的人在下午更容易感到疲倦，因此值得考慮使用光療方案來幫助獲得更好的睡眠。
「使用類似睡眠/起床燈的東西，將有助於讓您的身體時鐘與一天中的 24 小時保持一致。但怎麼做呢？Lumie Bodyclock® 等裝置的設計目的在於減少藍光，因為藍光通常會讓您在夜間無法入睡，因此可將燈光亮度降低為溫和暖色。這樣做可以鼓勵自然的睡眠反應，因為漸暗的燈光會提示我們的身體增加睡眠荷爾蒙 (例如褪黑激素) 的分泌。第二天早上，起床燈會模擬漸暗的日落，幫助您起床。
事實證明，以這種方式醒來可以改善醒來的品質、情緒和能量水平。這種黎明模擬模式會透過您閉上的眼瞼接收到緩慢增加的光線，讓您的身體在不知不覺中為起床做好準備。反過來，這會發出信號，讓您的大腦開始抑制褪黑激素，並讓「起床」荷爾蒙啟動（例如皮質醇，其分泌在早上 6-8 點達到高峰）。因此，當您真正睜開眼睛時，您會覺得自己已經醒了，而且更準備好迎接新的一天。
明亮的光線已被證明可以立即提高警覺性、提升情緒和改善表現。為了達到最佳的情緒和精力，我們都需要像春天早晨一樣明亮的光線，至少持續 30 分鐘，而且至少應達到 2,000 勒克斯（亮度的技術標準）。這大概是照明良好的辦公室亮度的四倍！因此，如果您因為晚上睡不好而在白天感到困倦，那麼在工作桌上放一個燈箱（例如我們的維他命 L），可以直接幫助改善您的感覺。
晝夜節律失調可能會導致更嚴重的結果，而不僅僅是午餐後的低落。柳葉刀精神病學》針對 91,000 人進行的研究發現，身體時鐘失調與較高的重度憂鬱症、躁郁症、孤獨、快樂感降低、反應時間減少和情緒更不穩定有關。
有鑑於此，我想讓您思考，看似微小的改變 – 例如在我們的日常作息中加入光療儀器 – 對您的睡眠模式，進而對您的整體健康、福祉和快樂，可能會產生巨大的、往往是改變一生的影響，因此請考慮在您的日常作息中加入光療儀器，幫助您獲得更優質的睡眠。
