睡眠科學： 睡眠是工作壓力最有效的解藥
- Nov 1 2022
更好的睡眠、運動和健康的飲食確實有助於管理我們的壓力水準，但在不確定的時代中，睡眠可能是很難得到的奢侈品。
「健康睡眠是將壓力轉變為恢復力的最有效的橋樑」。
– Natalie Pennicotte-Collier
更好的睡眠、運動和健康的飲食確實可以幫助我們控制壓力，但在不確定的時代，睡眠可能是一種難以獲得的奢侈品。
我們請來了我們的駐場睡眠專家 Natalie Pennicotte-Collier 來告訴我們如何利用睡眠為我們的身心健康提供重要的支持。
Natalie 在此以睡眠背後的科學原理，解釋在 2023 年即將來臨之際，我們應該如何以及為何要重視睡眠。
睡眠不足與焦慮
您知道不注意睡眠健康其實會造成大腦內的情緒壓力嗎？事實上，睡眠不足可能會損害我們調節情緒的能力–僅僅一個不眠之夜就可能導致情緒壓力水平上升 30%*。
睡眠和情緒之間的關係已被研究人員、醫生和睡眠健康專業人士一再確認。睡眠不佳似乎會讓大腦提高警覺，引發壓力荷爾蒙（如皮質醇）飆升，在某些情況下，甚至在一天的工作開始之前，就會在清晨產生焦慮感。同樣地，失眠的人比睡眠正常的人有更高程度的憂鬱和焦慮，事實上，他們有臨床憂鬱症的可能性是正常人的 10 倍，有臨床焦慮症的可能性是正常人的 17 倍。
最近的一個研究小組甚至發現，睡眠不足後的大腦活動會反映出焦慮症的活動。杏仁核是位於大腦內側顳葉深處的一組杏仁形神經元，在處理情緒方面扮演關鍵的角色。
此外，睡眠不足會影響我們的身體健康和心智敏捷度。在正常的睡眠週期中，我們約有 20% 的時間處於快速動眼睡眠 (REM)；快速動眼睡眠是一種獨特的深度睡眠階段。然而，中斷的睡眠會破壞這個循環，對記憶力、神經系統和免疫系統造成負面影響。
如果您在生活中遇到壓力，您可能會在晚上難以入睡或無法保持睡眠。對生活或工作的憂慮可能會讓您的大腦無法安定下來，反過來，這種睡眠中斷的情況很可能會讓您在第二天感到更加緊張，並抑制您第二天晚上的睡眠模式。
在工作場所減少壓力
那麼我們在白天可以做些什麼來防止壓力破壞我們的睡眠模式呢？其中一個考慮因素就是照明。
美國最大的房東總務管理局 (General Services Administration) 進行了一項研究，嘗試確定在建築物中設計更多的日光是否會對在建築物中工作的人的健康產生任何影響。他們評估了三棟建築物內員工的情緒和睡眠狀況，其中一棟在設計時已考慮到日光，另一棟則完全沒有考慮到光線。
令人驚訝的是，在早上 8 點到中午之間暴露在明亮晨光下的人，晚上平均需要 18 分鐘才能入睡，而在低光照組別中，則需要 45 分鐘。他們也多睡了約 20 分鐘！
雖然您不一定有能力決定辦公室內的光線，但請盡可能在戶外休息，以獲得自然光線，或考慮為您的辦公桌或工作空間投資一盞日光燈。
其他減輕工作壓力的方法包括冥想和工作量管理。通過整理待辦事項清單和平靜心境，您可以減輕壓力事件對整個工作日的影響。
運動是減輕工作壓力的另一個關鍵要素。如果您從事的是文職工作，這一點尤其重要。即使只是在午餐時間快速散散步，也能幫助舒緩緊張情緒並釋放內啡呔 – 值得一試的是，看看您的工作環境附近是否有健身房或健康中心，因為短短的一堂課就能產生很大的影響。
以下是 Natalie 設計的「終極減壓」清單，列出您可以在 2020 年做的實用事情，以協助對抗壓力和改善睡眠。
PRACTICAL EXERCISE: THE ULTIMATE STRESS REDUCER
- 獲得充足的睡眠時間，並邁向至少 7-8 小時。睡眠能讓您的大腦充電，並改善您的專注力、注意力和情緒。
- 冥想。專注於呼吸。慢慢地深呼吸，想像大自然寧靜的環境，或回想您覺得最平靜、最有彈性的時候。您可以在此找到我們的睡眠冥想系列，以幫助舒緩壓力和緊張
https:///uk/sleep/meditations。
- 運動。定期運動有益身心健康。它提供了一個宣洩沮喪的出口，並釋放可提升情緒的內啡呔。瑜珈對於減少焦慮和壓力也特別有效 – 試試看！
- 優先處理您的待辦事項。將您的時間和精力花在真正重要的任務上，並將大型專案拆分成較小、較容易管理的任務。如果可以的話，請委派工作。
- 播放音樂。柔和、平靜的音樂可以降低您的血壓，並放鬆您的身心。
- 將壓力和焦慮轉移到其他地方。向親戚或鄰居伸出援手，或在社區當義工。幫助他人會讓您忘記自己的焦慮和恐懼。
- 找人傾訴。讓朋友和家人知道他們可以如何幫忙，並考慮看醫生或心理治療師。
*參考資料
壓力與睡眠的研究連結
該研究結果於2019年11月4日發佈在《自然-人類行為》期刊上，提供了迄今為止睡眠與焦慮之間最強的神經聯繫之一。(SOURCE Eti Ben Simon, Aubrey Rossi, Allison G. Harvey, Matthew P. Walker. 過度焦慮和睡眠不足。自然-人類行為》，2019；DOI：10.1038/s41562-019-0754-8)
www.sfn.org/publications/latest-news/2018/11/06/di…
一項研究發現，經歷過即使是短暫的睡眠不足的參與者的大腦，在複雜的 「大腦情緒產生區域」 中顯示出更大的活動，而在 「情緒調節區域」 中則活動減少。
他們還建議，以睡眠為重點的心理健康療法，如 MBCT-I 和 CBT 療法，可能有益於預防和治療更廣泛的疾病和焦慮相關失調。
