首先，何謂失眠？

「慢性失眠 」的定義是：有足夠的睡眠機會，但睡眠能力不足，持續至少六個月。

大多數人都會不時遇到睡眠困難，通常與壓力或疼痛有關，而且許多睡眠不佳的情況都會好轉，無需治療。

不幸的是，有些人的睡眠問題會演變成「生活型失眠」，其定義為長期無法入睡或無法享受不間斷的睡眠，同時還經歷精神壓力和焦慮。

是什麼原因造成的？

有許多變數共同作用，有助於促進良好的健康睡眠，例如

• 良好的維生素和營養素含量
• 理想的室溫
• 中午之前我們接觸到的陽光量
• 我們在白天和晚上之前接觸的科技數量
• 腸道細菌含量以及我們的飲食是否均衡
  「只要有一或兩項以上的因素出了問題，您就會經歷急性失眠的階段」。

失眠與您的健康

在我們解決失眠問題之前，重要的是確定是否有醫學上的原因導致失眠，因此如果您開始遇到這個問題，值得預約醫生。

失眠的問題很複雜。有時失眠是其他疾病的症狀，或是藥物的副作用，也有少數失眠是由生物因素引起的，例如睡眠遲緩症或嗜睡症，這些疾病是無法嘗試自我治療的。

失眠有哪些副作用？

睡眠不足是疼痛體驗中一個未被察覺的主要因素，我在作為睡眠專家和治療師的工作中廣泛地注意到了這一點。

隨著失眠報告的持續增加，科學家們也在持續了解睡眠的功能與調節。

許多睡眠研究嘗試了解長期睡眠不足的後續風險，以及睡眠與疾病之間的關係。

• 失眠會削弱您的偏頭痛防禦能力。一項針對 1,869 種偏頭痛的研究清楚顯示，「睡眠顯然可以防止 [偏頭痛] 發作，而不是激發偏頭痛。
• 失眠會破壞您的情緒。40% 的精神科情緒失調是在失眠之前發生的，另外 20% 的情緒失調是在失眠的同時發生的。
• 長期睡眠不足的人比睡眠充足的人更容易超重、中風、心血管疾病、感染和罹患某些類型的癌症。

睡眠與這些健康問題之間的關係仍然存在許多謎團。是睡眠不足導致某些疾病，還是某些疾病導致睡眠不足？這些以及許多其他有關睡眠的問題，都是目前睡眠研究的前沿。

憂鬱症和失眠之間有關聯嗎？

雖然許多人認為憂鬱症和焦慮症等精神科疾病會導致失眠，但事實可能正好相反。

National Institute of Mental Health Epidemiologic Catchment Area 研究發現，失眠者罹患憂鬱症的風險比沒有睡眠問題的人高出 39.8 倍。

其他研究表明，睡眠過多；尤其是快速眼動 (REM) 睡眠過多，會帶來抑鬱狀態。

許多睡眠有困難的人認為自己睡眠不足，但越來越多的證據顯示，失眠症患者的睡眠時間至少達到他們所需的睡眠時間，甚至可能更多。

目前已知的是，失眠者傾向於早睡、晚睡、白天睡，在床上的時間比非失眠者長，而且他們也低估了自己實際的睡眠量。

大多數人睡眠不足，但卻沒有多少人認為自己是失眠者。我們很容易睡眠不足，但卻不會失眠。而睡眠不足就像醉酒一樣：越是嚴重，我們對其嚴重程度的判斷就越模糊。

失眠最常見的原因和症狀

• 無效的壓力管理
• 迴避壓力或拖延事情
• 永遠在線 “的生活方式，例如：做太多事情，從來沒有花時間休息，一直使用科技產品
• 災難性思考循環，例如：夜間經常醒來，然後擔心自己可能失眠，以致難以再次入睡
• 過度努力想入睡，結果可能適得其反
• 對睡眠時間有不切實際的期望。

失眠的復原

許多嚴重的失眠個案都是由於不良的生活習慣和思考模式所造成的。即使您的失眠有醫學上的原因，像行為調節這樣的方法也可以成為您對抗失眠的最佳防禦方法，並經證實可以幫助您恢復更好的睡眠。對於我的許多病人來說，這種方法可以提供一個改變生命的驗證、一條走出無助的路，以及一個實用的睡眠方法。

無論是什麼在擾亂您的睡眠，重要的是在您的情況下盡可能擁有良好的睡眠行為，好消息是行為治療非常有效。

失眠者可以透過實踐良好的睡眠衛生來獲得幫助。這包括

• 注意環境因素，例如噪音、光線和溫度
• 避免可能導致條件性失眠的行為，例如在床上閱讀或看電視
• 睡前避免喝酒、尼古丁、咖啡因或某些藥物
• 注意運動、吃零食和就寢的時間，例如盡量不要在太接近就寢時間時進食或在睡前進行劇烈運動
• 限制躺在床上不睡的時間

睡眠行為在不同的文化和情況下會有很大的差異和適應性，而且我們幾乎可以學習或放棄任何一種睡眠習慣。這些治療慢性失眠的非藥物療法加起來比藥物治療更有效、更持久。

那麼我們可以做些什麼呢？

治療「生活型失眠」的方法其實很簡單，包括簡單的三點計劃：

• 提升您的睡眠環境
• 透過行為調節改變您對睡眠的看法
• 學習「身體與心靈的壓力紓緩法」，並致力於重新教導自己如何入睡，為期 4-6 週。

行為訓練

訓練自己重新入睡的一種方式，就是想像您在訓練寵物，不斷重複訓練，並給予正面的強化。只是獎勵不是狗餅乾……您的獎勵是睡眠 – 您可以擁有的最好的免費健康和快樂輔助品！

您所做的、所想的和所感覺到的一切都是相關聯的，瞭解這種關係是促進睡眠的想法和恢復信念的關鍵，而這些想法和信念反過來又會幫助您從失眠中恢復積極的狀態。接著，它會激勵您承諾並採取睡眠所需的一致行為改變和紀律。

改變您的想法

下面我們來看一些可能導致失眠的自我挫敗想法的例子，以及你可以在練習中採取的簡單轉變，最終改善你對失眠的心態。

舒緩壓力

如果定期進行一些體力活動，也有助於改善睡眠和對抗失眠。
透過呼吸練習來平靜您的身心 – 在白天和睡覺前花點時間調節您的呼吸，有助於舒緩壓力和平靜您的身體。我已經用 Hypnos 製作了一些冥想，您可以在這裡找到： 連結

在中午 12 點之前多做運動 – 我們許多人的腦力活動太多，而體力運動卻太少。即使您認為自己太累了，也應該每天做一些有活力的體能鍛鍊。這會緩解身體的緊張，讓您睡得更好

限制光線 – 夜間開燈要謹慎：光線是給您大腦的強烈訊息，而這個訊息不是「去睡覺」。只在短時間內開啟昏暗的燈光，避免藍光（例如手機發出的藍光），並考慮準備幾盞專供夜間使用的燈，例如瓦數極低/溫度極高的燈泡。如果您無法避免在夜間使用電腦螢幕，可嘗試安裝 Lux 等應用程式，這些應用程式可在夜間調整顯示器的色彩平衡，使其更黃、更柔和。

最後，儀式的重要性

擁有良好的睡眠儀式和每晚相同的例行公事，對於失眠的人來說極為重要，對於那些一開始就難以入睡的人來說尤其重要。

建立一個精心規劃和安排的睡前儀式，每晚至少重複半小時。這應該一直進行到您的失眠症痊癒為止，但如果您有能力的話，在您的餘生中使用它也是很好的練習。

這個儀式有兩個目的。首先，它是睡前「放鬆」的信號；其次，它教導您的心靈將就寢時間與一系列可預測的步驟聯繫起來。

洗臉、護膚、刷牙等步驟應該成為每晚睡前重複的可預測順序，並向您的身體發出「該休息了」的訊號。

儀式越一致，您的大腦就越快知道洗臉後刷牙就等於就寢時間到了，而且別忘了每次都應該在晚上的相同時間開始。

我希望這能為失眠患者帶來一些希望，如果您想查看我與 Hypnos 合作的一系列關於如何睡好覺的提示和建議，請前往 Hypnos 睡眠頁面以獲得更多資訊。