睡眠小撇步 輪班員工策略
- May 17 2022
健康睡眠是從壓力轉變為適應力的最有力橋樑。
在深夜或清晨工作的辛勤工作者承受著巨大的壓力，他們的工作無疑是最艱苦的。在 Hypnos，我們希望為他們提供一些建議，讓他們得到應得的休息。
我們的睡眠與健康專家 Natalie Pennicotte-Collier 現場提供一些專業建議與秘訣，教導主要工作者如何在長時間、非正常的工作壓力下，仍能獲得充足的睡眠：
無論白天或黑夜，我們都要關注自己可以控制和影響的幸福因素，例如我們優先安排睡眠和休息的能力，這絕對是至關重要的。注重自身的休息和恢復是其中關鍵的一環，尤其是當您被要求在身體不習慣的時間或輪班工作時。
輪班時保持睡眠健康的秘訣
在輪班前和輪班期間，您可以控制並需要考慮三個核心領域。所有這些都是以研究為導向的策略，經證實能自然地幫助管理壓力和促進復原：
- 嘗試多相式睡眠。
- 利用彈性恢復習慣。
- 以睡眠作為幫助壓力的輔助工具。
研究顯示，只需一晚睡眠不佳，就會損害我們調節情緒的能力 – 只需一晚失眠，就會引發高達 30% 的情緒壓力和焦慮程度飆升。這就是為什麼在壓力大或危機時期，專注於一種新的睡眠、飲食和恢復方式至關重要。
養成午睡習慣是安全通宵工作不可或缺的一環，也能幫助您保持精神奕奕。在您值班前的一個下午的 MICRO 睡眠，也就是只需要 10 到 20 分鐘的小睡，將有助於保持疲勞。如果可以的話，您也可以嘗試在輪班的過程中，在您可以安排的時間內小睡 10 分鐘，以幫助您應付工作。
輪班恢復策略
多相睡眠
如果您要輪班工作，或是要兼顧與外界隔離、家庭和工作，您可能需要調整您的睡眠習慣，雖然七至八小時的睡眠時間應該是不變的，但這可能需要分多次睡眠，而不是一次長時間的睡眠。考慮改善睡眠品質，在 24 小時內達到 7/8 小時的睡眠時間，而不是只假設必須睡一整晚（在危機時期並不總是可能的）。
接受並允許短暫的多相睡眠 (Polyphasic Sleep)（將正常的睡眠時間分割成兩段明顯較短的睡眠時間），可以幫助您應付、管理壓力，並在壓力極大時建立彈性。將您的睡眠時間分割成較短且容易管理的時段，對於日間作息不正常、輪班工作的人，以及需要照顧年幼小孩的人來說，是非常重要的。
壓力時刻的彈性睡眠恢復習慣
在夜間工作，不論輪班模式為何，都會對心理健康和個人安全造成影響，因為這會增加疲勞的風險。
大多數人會將「彈性」與橡皮筋或瑜珈聯繫起來，但這個字也代表彈性和承受壓力的能力。
說到睡眠策略，每天彈性的睡眠習慣是多變的，它們可以改變形式和強度，以適應每一天獨特的生活。看看以下範例：
DAYTIME RECOVERY – 您在「壓力」時使用的「彈性」睡眠恢復菜單
- 休息習慣 1：如果您感到疲倦，在有機會的情況下，優先在床上進行短時間或長時間的深度睡眠是非常重要的。
- 休息習慣 2：換班前後動力恢復 – 小睡 20-45 分鐘。
- 休息習慣 3：SOS 腦部與身體小睡：這是一個很好的短期選擇 – 在燈光昏暗的房間中躺下，播放安眠音樂或睡眠冥想，以幫助意識。如果您沒有這樣的條件，靜默也是不錯的選擇。
- 最重要的一點是，您需要採取主動的方式來管理睡眠和疲勞 – 這不是一件會自動發生的事。
處理連續長更的秘訣 – 優化睡眠：
- 保持良好的核心睡眠習慣。
- 下午小睡休息，或在開始上夜班前躺下休息。
- 水、水、水……保持水份充足，並吃有營養的食物。
- 利用休息時間看看日光。日光有助於您保持自然的警覺性。反過來說，當您想要促進睡眠時，請待在涼爽、黑暗、光線不足的房間裡。
上夜班時：
如果您幸運地得到一小段休息時間 – 利用這段時間來完全休息。
保護彼此的休息時間 – 團隊合作，提供有效的休息掩護。
盡可能保持正常的飲食模式和時間。
為了保護您的睡眠品質，儘量不要在午夜到早上 6 點之間吃太多，如果您確實需要，請注意凌晨 4 點的低谷期。這時候您身體的表現會自然降低，所以要多加注意，並採取短暫的恢復喘息或休息時間，而不是喝咖啡 – 飽含咖啡因的睡眠阻斷劑
這些新的睡眠健康習慣很容易實行，如果每天反覆循環地做，可以幫助改善一個人的睡眠品質和數量。
