在此，Hypnos 的常駐睡眠專家 Natalie Pennicotte-Collier [MSC、MBCT、D.CHyp、MNCH、DHybKG、Reg CNHC]，針對光線與睡眠健康之間的關係提供建議。Natalie 是一位臨床睡眠治療師和正念專家，專門研究睡眠健康與福祉。

大流行前，無論您是朝九晚五的上班族，或是每週工作 45 小時以上的上班族，可以說我們大多數人都認為午休時間和通勤時間是理所當然的。在忙碌的生活方式下，我們大多數人都沒有像健身、營養和追求無止盡的生產力時一樣，將光線放在首位。

了解光學及其對健康的影響，其實有助於我們達成健康目標，並能深刻地影響我們的幸福感和專注力。

Hypnos五年多來一直在照亮光與您的睡眠健康之間的聯繫。事實上，早在 2018 年，我們就合作為建築師創建了 CPD，幫助他們瞭解以睡眠和光學為核心的健康設計。

當談到睡眠健康時，將一切回溯到您起床的那一刻是非常重要的。在正確的時間獲得正確的光線，設定您身體細胞的時鐘，進而影響身體許多不同的功能。它會刺激您所需的皮質醇，讓您精力充沛、專注力更強（並非許多人都意識到皮質醇是早上有助於醒來的物質），對睡眠、精力、免疫力、食慾、情緒等各方面都有正面的影響。

在大流行期間，我們的時間表改變了，混淆了我們的身體時鐘，而且大多數人都經歷了更大的壓力和大流行焦慮，這直接影響了我們的睡眠健康。

但是，如果我們沒有獲得正確的「光照飲食」，會發生什麼情況呢？當這些節奏失調時，您可能會在早上起床時遇到困難，在晚上難以入睡，也可能會經歷不清爽的碎睡。這種情況常見於週末，我們可能有社交時差的問題，在週末，我們通常的就寢時間已經大幅改變。當我們睡到自然醒，錯過了晨光照射，當睡覺時間到來時，我們就不會有自然的睡意。

在一天的早期接觸晨光是我們改善情緒和心理健康，以及之後的睡眠品質的最有力工具之一。相反地，在日落後遠離明亮的人工光線，有助於促進睡眠荷爾蒙褪黑激素的分泌，並支援其餘的睡眠過程，當我們的身體時鐘不被人工光線的習慣所混淆時，睡眠過程就會自然發生。

將科學付諸於實踐

您知道睡眠和情緒的路徑有 90% 的重疊嗎？有鑑於此，我們必須確保獲得適量的自然光線，以增進睡眠，因為這會影響我們的情緒和整體健康。

我們的眼睛會根據陽光的存在與否，將一天的時間傳達給我們的中央晝夜節律鐘。中樞晝夜時鐘會向大腦和身體的其他部分傳達我們一天中的時間 – 這會影響警覺性、情緒和疲勞程度，以及數百萬個更微妙的訊息。

中樞晝夜節律時鐘需要光線來啟動我們睡眠健康和晝夜節律的中樞傳導，而它必須利用外腦、我們的眼睛和所謂的黑素神經節細胞 (眼睛後方的神經元) 才能有效地做到這一點。

光線的晝夜節律連鎖效應如此強大，以至於 2019 年的一項研究發現，曝露在早晨的陽光下會使白天的警覺性提高，這有助於我們改善健康習慣，並帶來更好的睡眠品質。

接觸早晨陽光的這種好處不能只在當天看到，因為到第二天都能感受到正面影響。2017 年發表在「睡眠健康期刊」（Sleep Health Journal）上的一項研究發現，早上接觸陽光的人比沒有接觸到早上陽光的人晚上睡得更好、壓力感更小、心理健康狀況更佳。

給您細胞一天的時間

觀光行為是睡眠健康的基礎 – 它具有強大的影響力（有堅實的科學支持！）。我們身體中的每個細胞都有自己的小時鐘，它們都需要一天中時間的資訊。起床後優先獲得充足的光線，將有助於您的身心和睡眠健康。

即使在醒來之前，我們就能感應到光線，光線會通知大腦和神經系統減少褪黑激素的分泌。我們也會以強大的連鎖 CAR 效應 (皮質醇喚醒系統) 開始一天的生活，釋放更多促進醒來的神經遞質 – 也就是皮質醇，非常有用。我們經常錯誤地將皮質醇視為一種壓力荷爾蒙，但事實並非如此。

早上的皮質醇實際上是我們所需的喚醒劑，可幫助我們集中精神 – 與健康的多巴胺、去甲腎上腺素和組胺一起，幫助您輕鬆度過一天，並促進晚上的健康睡眠。

有人想每天在冬天享受日光浴嗎？

如果您能在醒來的第一個小時內走出戶外，光子（光能）會為所有這些強大的生物過程提供能量。是的，即使在灰蒙蒙的陰天，室外的光線也比看螢幕或待在室內強大數百倍！每天早上觀賞陽光 2 到 10 分鐘，對我們大多數人來說都是一項簡單的措施，您就可以促進身體和心靈中無數出色的支持過程，並促進更好的睡眠健康。

如果您考慮在 2022 年改善您的健康狀況，請確保您將獲得更多的自然光線列在最重要的位置，以幫助您睡得更好並提升您的健康。