專家聚焦： 平衡更年期症狀與睡眠
- Oct 11 2022
世界更年期日於 10 月 18 日舉行；這是一年一度為目前接近更年期或正經歷更年期的婦女所舉辦的全球宣傳活動。
更年期是自然老化的一部分，通常發生在 45 到 55 歲之間，因為女性的雌激素水平會下降。對於某些人來說，更年期可能開始得較早或較晚，部分症狀包括潮熱、發冷、體重增加、情緒變化、盜汗和睡眠問題 (參考：NHS 網站)。
對某些人而言，更年期症狀往往意味著「睡得好」成為一個不可能實現的夢想，因此我們請我們的駐場睡眠與健康專家 Natalie Pennicotte-Collier 來教我們睡眠健康在更年期症狀中的角色。
以下是 Natalie 分享她的知識，並提供一些有效的療法，以減壓技巧和恢復策略自然地治療更年期症狀。
更年期對睡眠有何影響？
對於許多女性來說，正當她們的事業和自信心都達到巔峰時，更年期造成的睡眠困擾卻讓她們的中年生活驟然停頓。
此外，一些處於這個特殊年齡層的女性還要面對工作倦怠和家庭壓力，這也會影響睡眠品質。
在這種情況下，保護您的情緒健康是關鍵。了解更年期對睡眠的影響，以及如何在更年期的各個階段都能睡得好，對您來說是非常重要的。
在我的診所裡，許多婦女都是第一次遇到圍更年期（更年期前幾年的一種轉變）所帶來的挑戰。由於圍更年期的生理、心理和情緒症狀，它會經常打亂睡眠常規。
事實上，在英國更年期協會的一項調查中，超過五分之一的更年期婦女表示睡眠受到干擾。
預期會有哪些睡眠障礙？
問題可能包括入睡困難、夜間醒來和很早醒。此外，最常見的心理症狀（因睡眠不足而惡化）是失去自尊、信心降低和焦慮增加。
此外，對於那些一開始就睡眠不好的女性來說，進入更年期會讓失眠更加嚴重。荷爾蒙性失眠和潮熱引起的睡眠障礙讓許多更年期婦女輾轉難眠或被汗水浸醒。睡不好的第二天，易怒、焦慮、疲勞和注意力不集中是常見的現象”。
科學如何看待睡眠與更年期？
2017 年，疾病控制中心發布了關於女性在更年期不同階段的睡眠活動以及最重要的睡眠品質的新科學研究結果，研究發現：
- 32.5% 的更年期婦女每晚平均睡眠不足 7 小時
在更年期前的婦女中，16.8% 的人在一週內有四次或以上無法正常入睡的問題
將近四分之一的更年期前女性 (23.7%) 有整晚無法正常入睡的問題- 近半數 (47%) 每週至少有四天醒來時覺得沒有休息好
由此我們可以得出結論，在更年期必須重視睡眠的重要性。睡得好是平衡老化過程和提升情緒健康的最有力工具之一。
我們可以做些什麼來緩解症狀呢？
學習如何鼓勵充沛、優質的休息，將有助於免疫健康、促進細胞的恢復和修復，以及有助於青春容顏、平衡荷爾蒙、精力和體力的荷爾蒙分泌。
以下，我將分享八項需要注意的關鍵事項，協助您平衡睡眠與更年期。
應變與壓力管理
與以往一樣，學習如何巧妙地應對症狀可以讓一切都變得不同。
當出現更年期症狀時，最有效的方法就是學習如何管理壓力這個常見的惡化因素，從而自然地維持身心健康。
學習新的休息方式
如果您的正常睡眠模式被更年期打亂，重新學習如何休息和恢復，對於減輕額外的症狀絕對是至關重要的。
「每天採取小步驟來改善休息，將大大提高您的能力，讓您不會感到無法控制，而且有助於支持您受壓的情緒健康。
暫停與反省
在更年期期間，許多婦女都忙於照顧其他人，而沒有真正投資在自己的健康上，往往忽略了睡眠的健康。
最重要的是承認您的身體正在發生變化，並問問自己，您可能需要以不同的方式為未來的健康投資。
更年期標誌著您在睡眠和健康方面的新篇章，重要的是要花時間反思自己的生活狀況，以開放的態度面對新的日常作息，並制定健全的睡眠和休息策略，以支持和充分利用您的下一個生活篇章。
呼吸
當出現某些症狀時，深而慢的呼吸可以讓潮熱、盜汗、焦慮或更年期憤怒停止。
嘗試做 4-6 次核心深呼吸，用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣。
這應該足以開始關閉您的壓力反應、啟動您的副交感神經系統、減慢您的心跳速度，並幫助您平靜下來。
冥想
每天只需冥想 10 分鐘即可讓您保持輕鬆。在我的診所之外，我推薦您使用 Calm 和 Oak 這兩款冥想和正念應用程式，這兩款應用程式的設計都非常方便，可以輕鬆引導您進入冥想和良好的呼吸練習。
準備好您的睡眠環境
為了更好地應對潮熱和盜汗症狀，請確保您的房間溫度舒適，但要保持通風和涼爽。穿著透氣的棉質睡衣，並選擇棉質床單而非合成材料。
「投資天然纖維的高品質枕頭和床墊。床墊的舒適度也在不斷提升，以提供深度、充滿活力的睡眠。
「例如，最新的 Hypnos 床 (insert link) 包含 37.5 主動式專利技術等功能，可幫助核心體溫保持在最舒適的區域。
睡前
睡前可考慮沖個涼水澡，為舒適的睡眠做好準備。如果您確實因為陣熱或其他症狀而在夜間醒來，請盡量不要醒著躺著，也不要因為睡得不好或應付不來而感到壓力。如果您無法在 20 分鐘內再次入睡，請嘗試做一些放鬆和恢復精神的動作，例如瑜珈或冥想，直到您開始有睡意為止。擔心睡不著實際上會讓您無法入睡！
您並不孤單
記得尋求協助。如果您的更年期症狀持續讓您夜不能寐，請預約見您的 GP 或尋求專家的睡眠治療支援。
