讓慢性疼痛患者睡得更輕鬆
- Jun 15 2022
慢性疼痛是指在接受藥物或治療後仍持續 12 週以上的持續性疼痛。據估計，英國約有 2900 萬人而
全台約有 50 萬人患有慢性疼痛。
不出所料，多達三分之二的慢性疼痛患者都有睡眠障礙。僅在一項研究中，就有 75% 的參與者患有失眠症，84% 的參與者表示至少有一種睡眠問題。
疼痛患者也表示，當他們睡不好時，往往會更痛。但究竟是為什麼呢？新的研究發現，疼痛和失眠可能有互為影響的關係，並且一起作為症狀共存。
有鑑於此，讓我們來探討疼痛與失眠之間的密切關係，並進一步了解如何改善您的睡眠模式，以及更好地應對持續性疼痛的策略。
我們的駐診睡眠與健康專家 Natalie Pennicotte-Collier 提供了她的專業建議，讓您在睡眠過程中輕鬆一點，同時也能控制慢性疼痛。Natalie 的小兒子因脊柱裂而飽受慢性疼痛的折磨，她專門為長期慢性疼痛 (LTC) 患者提供支援，並與中西醫結合的全科醫生合作，為睡眠治療和情緒健康提供正念認知治療。
那麼，睡眠不佳是否等於更多疼痛？這是新睡眠研究中一個引人入勝的領域。最近有許多研究顯示，失眠會增加您隔天的不適感。睡眠不佳會讓您對疼痛的感覺格外敏感，並增加相關的情緒痛苦。
研究發現，睡眠品質相對於睡眠時數會有所影響，舉例來說，如果您只睡了六小時，雖然並不理想，但如果這六小時的睡眠沒有中斷，而且您的大腦有機會循環過所有自然的睡眠階段，那麼這六小時的睡眠會讓您更有精神。
慢性疼痛經常會造成「睡眠障礙」。慢性疼痛患者最常見的症狀包括
- 失眠 (Insomnia)；一種睡眠失調，人們在睡眠時會有困難，包括無法入睡或無法保持睡眠狀態。
- 睡眠過度症；因過度嗜睡而在白天難以保持清醒，小睡無助於提神。失眠症患者通常每晚仍會睡很長的時間，而且可能會在日間進行一般活動（如說話或吃東西）時睡著。
- 睡眠呼吸暫停；發生於睡眠中呼吸暫停或呼吸非常淺的時期。呼吸暫停可能持續幾秒到幾分鐘，並在整晚中經常發生。
- 不寧腿症候群 (Restless Leg Syndrome)：會造成腿部不舒服的感覺，以及無法抗拒地想要移動腿部的衝動。症狀通常在晚上休息時最嚴重，例如坐著或躺在床上。
睡眠障礙會使慢性疼痛感覺更嚴重。持續缺乏清爽的睡眠會對神經系統造成壓力，這意味著神經系統因此會變得更加敏感。這種反應會擴大身體內的疼痛信號，使疼痛更為嚴重。
協助策略
首先，也是最重要的，嘗試專注於有規律的睡眠/醒覺時間表，這將有助於強化夜間與睡眠之間的聯繫，提高睡眠品質。
正念技巧、認知行為治療 (CBT & MBCT )，以及在睡前和睡後都採取呼吸練習，都能讓情況真正改觀。使用這些技巧可協助您管理疼痛的感覺，同時在白天進行微時段的放鬆和恢復。
「舉例來說，我建議的正念練習包括閉上眼睛，將注意力集中在呼吸上，並在心中重複以下幾句話；（吸氣）我盡力休息，（呼氣）我放下所有的疼痛和壓力。
這種呼吸技巧經過練習之後，會讓人產生接受和放鬆的感覺，當身體對不適和疼痛做出反應時，這種感覺有助於支持斷裂的睡眠。
對於那些真的很難好好休息的人，失眠的 CBT 是常見的第一線治療方法，因為它可以解決妨礙完全恢復睡眠的想法和感覺。
慢性疼痛可能會讓您因為焦慮和其他憂慮而無法入睡。這種治療方法可以透過改變干擾優質睡眠的行為和負面想法來改善睡眠。治療失眠的 CBT 已經顯示出可喜的成果，多達 80% 接受治療的病患都有成功的報告。
另一種可能有助於緩解慢性疼痛相關失眠的方法稱為放鬆訓練。在放鬆訓練中，您將學習如何逐步放鬆肌肉和冥想，以達到身體放鬆的效果，這有助於緩解急促的思緒和任何疼痛刺激，並提高您的注意力，遠離盜竊睡眠的想法。
此外，邁向 24 小時兩段 4 小時的睡眠，可以在疼痛或失眠發生時，顯著幫助身體和心靈應付。
有些人發現改用多相式睡眠時間表（即睡眠者不需要每晚睡很長時間，而是在一天中短暫地睡一小段時間）也有好處。適應這種方式可以幫助您更好地應對問題，並在整體健康方面為您提供情感支持。
如果您正在遭受失眠或慢性疼痛的折磨，並希望獲得更多有關 Natalie 所提到的任何治療方法的資訊，您可以在下面的連結中找到這些資訊。
